Meditasyon Faydaları ve Meditasyon Teknikleri

Meditasyonun Özü

Meditasyon, binlerce yıldır kullanılan, şu anın farkındalığını geliştirmeye yönelik bir tekniktir. Odaklanmayı ve dikkati keskinleştirme, beden ve nefesle bağlantı kurma, zorlu duyguları kabul etme ve hatta bilinci değiştirme gibi uygulamaları içerebilir. Stres azaltma ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi gibi bir dizi fiziksel ve psikolojik fayda sağladığı kanıtlanmıştır.

Çeşitli manevi gelenekler meditasyonu öğretilerinin ve uygulamalarının bir parçası olarak görse de, bu teknik herhangi bir özel din veya inançla sınırlı değildir. Her ne kadar kökeni çok eski olsa da, bugün hala dünyanın her yerindeki kültürlerde huzur, dinginlik ve iç uyum yaratmak için uygulanmaktadır.

Meditasyon, yoğun programlar ve talepkar yaşamlar arasında artan stres ihtiyacına çözüm sunabilir.

Meditasyon yapmanın tek doğru veya yanlış yolu olmasa da, ihtiyaçlarınızı karşılayan bir uygulama bulmak önemlidir.

Dokuz popüler meditasyon pratik türü vardır:

• Dikkatli farkındalık meditasyonu
• Manevi meditasyon
• Odaklanmış meditasyon
• Hareketli meditasyon
• Mantra meditasyonu
• Transcendental meditasyon
• Progressif gevşeme
• Sevgi ve nezaket meditasyonu
• Visualizasyon meditasyonu

Tüm meditasyon stillerleri herkese uygun değildir. Bu uygulamalar farklı beceriler ve zihin durumları gerektirir. Hangi uygulamanın sizin için doğru olduğunu nasıl anlayacaksınız?

Meditasyon yazarı ve bütünsel beslenme uzmanı Mira Dessy, “Kendinizi rahat hissettiğiniz ve uygulamaya teşvik edildiğinizi hissedin” diyor.

Farklı meditasyon türleri ve nereden başlayacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

1.Dikkatli Farkındalık Meditasyonu

Dikkatli farkındalık meditasyonu, Budist öğretilerinden kaynaklanır ve Batı’da en popüler ve araştırılan meditasyon biçimidir.

Dikkatli farkındalık meditasyonunda, düşünceleriniz zihninizden geçerken onlara dikkat edin. Düşünceleri yargılamayın veya onlara takılmayın. Sadece gözlemleyin ve herhangi bir kalıbı not alın.

Bu uygulama, konsantrasyonu farkındalıkla birleştirir. Herhangi bir bedensel duyumu, düşünceyi veya duyguları gözlemliyorken bir nesneye veya nefesinize odaklanmayı faydalı bulabilirsiniz.

Bu meditasyon türü, rehberlik eden bir öğretmenleri olmayan kişiler için iyidir, çünkü kolayca tek başına uygulanabilir.

2. Manevi Meditasyon

Manevi meditasyon, hemen hemen tüm dinlerde ve manevi geleneklerde kullanılır. Dünyanın manevi gelenekleri ne kadar çeşitliyse, manevi meditasyon türleri de o kadar çeşitlidir. Bu makalede bahsedilen birçok meditasyon tekniği manevi meditasyon olarak kabul edilebilir.

2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, manevi meditasyon ruhsal/dini anlamı daha derin anlamaya ve daha yüksek bir güçle bağlantı kurmaya odaklanır. Örnekler şunları içerir:

• Hristiyan tefekkür duası
• Sufi zikri (Allah’ın anılması)
• Yahudi kabalistik uygulamaları

Manevi meditasyon evde veya ibadet yerlerinde yapılabilir. Bu uygulama, manevi büyümeyi ve daha yüksek bir güçle veya manevi kuvvetle daha derin bir bağlantı arayanlar için faydalıdır.

3. Odaklanmış Meditasyon

Odaklanmış meditasyon, beş duyudan herhangi birini kullanarak konsantrasyonu içerir. Örneğin, nefesiniz gibi içsel bir şeye odaklanabilir veya dikkatinizi odaklamaya yardımcı olacak dış etkiler getirebilirsiniz.

Örnekler şunları içerir:

• Tesbih boncuklarını saymak
• Bir gong sesini dinlemek
• Mum alevine bakmak
• Nefeslerinizi saymak
• Ay gözlemlemek

Bu uygulama teori olarak basit olabilir, ancak yeni başlayanlar için ilk başlarda dikkatlerini birkaç dakikadan fazla tutmak zor olabilir. Aklınız dağılırsa, sadece uygulamaya geri dönün ve yeniden odaklanın.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu uygulama odaklanmasını ve dikkatini keskinleştirmek isteyen herkes için idealdir.

4. Hareketli Meditasyon

Çoğu kişi hareketli meditasyon denince aklına yoga gelse de, bu uygulama aslında daha geniş bir yelpazeyi kapsar:

• Yürüyüş
• Bahçecilik
• Qi Gong
• Tai Chi
• Diğer nazik hareket türleri

Bu, sizi bedeninizle ve şu anki an ile daha derin bir bağlantıya yönlendiren aktif bir meditasyon biçimidir. Hareketli meditasyon, hareketin içinde huzur bulan ve beden farkındalığını geliştirmek isteyenler için idealdir.

5. Mantra Meditasyonu

Mantra meditasyonu, Hindu ve Budist gelenekleri dahil olmak üzere birçok öğretide önemli bir yer tutar. Bu meditasyon türü, zihni temizlemek için tekrarlayan bir ses kullanır. Bu ses bir kelime, cümle veya basit bir tona kadar uzanabilir, en yaygın olanlardan biri ise “om”dur.

Mantrayı yüksek sesle veya sessizce tekrarlayabilirsiniz. Mantrayı bir süre tekrarladıktan sonra, çevrenizle daha uyumlu ve daha uyanık hale geleceksiniz. Bu, daha derin bir farkındalık deneyimi yaşamanıza izin verir.

Bazı insanlar mantra meditasyonunu tercih eder, çünkü nefeslerine odaklanmaktan daha kolay bir kelimeye odaklanabildiklerini düşünürler. Diğerleri ise sesin titreşimini bedenlerinde hissetmekten keyif alır.

Bu uygulama aynı zamanda sessizliği sevmeyen ve tekrarlamayı eğlenceli bulan kişiler için de uygundur.

6. Transcendental Meditasyon (TM)

Transcendental Meditasyon (TM), bilim camiasında sayısız araştırmaya konu olmuş bir meditasyon türüdür.

TM, Maharishi Mahesh Yogi tarafından kurulmuştur ve zihni sakinleştirmek ve sakinlik ve huzur hali yaratmak için tasarlanmış özel bir uygulamayı ifade eder. Mantra kullanımını içerir ve en iyi şekilde sertifikalı bir TM eğitmeni tarafından öğretilir.

Bu uygulama, meditasyonun sunduğu derinliğe erişmek isteyenler için kolay erişilebilir bir yaklaşımdır.

7. Progressif gevşeme (Vücut Taramalı Meditasyon)

Progressif gevşeme, aynı zamanda vücut taramalı meditasyon olarak da bilinir, bedenindeki gerilimi azaltmayı ve rahatlamayı teşvik etmeyi amaçlayan bir uygulamadır.

Bu meditasyon türü genellikle vücudun farklı kas gruplarını tek tek yavaşça gerip gevşetmeyi içerir. Bazı durumlarda, gerilimi serbest bırakmak için bedeninizde nazik bir dalga akışı hayal etmenizi de teşvik edebilir.

Bu meditasyon formu genellikle stresi azaltmak ve yatmadan önce gevşemek için kullanılır.

8. Sevgi ve Nezaket Meditasyonu

Sevgi ve nezaket meditasyonu, kendinize ve başkalarına karşı şefkat, nezaket ve kabul duygularını güçlendirmek için kullanılır.

Genellikle zihni başkalarından gelen sevgiyi almaya açmayı ve ardından sevdikler, arkadaşlar, tanıdıklar ve tüm canlılara iyi dilekler göndermeyi içerir.

Bu meditasyon türü, şefkat ve nezaket hislerini geliştirmeyi amaçladığı için, öfke veya kızgınlık duyguları taşıyan kişiler için ideal olabilir.

9. Visualizasyon Meditasyonu

Visualizasyon meditasyonu, pozitif sahneler, imgeler veya figürler hayal ederek rahatlama, huzur ve sakinlik duygularını arttırmayı amaçlayan bir tekniktir.

Bu uygulama, bir sahneyi canlı bir şekilde hayal etmeyi ve mümkün olduğunca fazla detay eklemek için beş duyuyu da kullanmayı içerir. Ayrıca, sevilen veya saygı duyulan bir figürü, onun özelliklerini somutlaştırma niyetiyle akılda tutmayı da içerebilir.

Visualizasyon meditasyonunun bir başka formu ise, kendinizi belirli hedeflerde başarılı olarak hayal etmeyi içerir ve bu da odaklanmayı ve motivasyonu artırmayı amaçlar.

Pek çok kişi, ruh halini iyileştirmek, stres seviyesini düşürmek ve iç huzuru elde etmek için visualizasyon meditasyonunu kullanır.

Neden Meditasyon Faydalıdır?

Meditasyonun sayısız faydasını destekleyen çok sayıda kanıt bulunmaktadır. Meditasyon, genel sağlık ve zihinsel/duygusal faydalar sunabilir, bunlar arasında:

• Düşük kan basıncı
• Azaltılmış stres
• Daha iyi uyku
• Geliştirilmiş duygusal düzenleme
• Artan odaklanma
• Yükseltilmiş ruh hali
• Azaltılmış saldırganlık
• Daha fazla uyumluluk
• Daha sağlıklı yaşlanma süreci
• Empati ve başkalarıyla bağlantı duygusunun artması

2017 yılında yapılan bir inceleme, Transcendental olmayan meditasyonun sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürmek için “gelecek vadeden alternatif bir yaklaşım” olabileceğini belirtmiştir. 2019 yılında yapılan bir inceleme ise, farkındalık temelli müdahalelerin, işyeri farkındalık programlarına katılan çalışanlarda stres hormonu kortizol seviyelerini azalttığını ortaya koymuştur.

Meditasyonun aynı zamanda proaktif duyguları ve davranışları teşvik ettiği, odaklanmayı ve ruh halini iyileştirdiği, saldırganlığı azalttığı ve stres zamanlarında olumlu başa çıkma stratejilerini desteklediği de gösterilmiştir. 2018 yılında yapılan bir inceleme, meditasyonun sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunabileceğini öne sürmektedir.

Meditasyon ayrıca aşağıdakiler dahil olmak üzere belirli durumların semptomlarına yardımcı olabilir:

• Depresyon ve anksiyete bozuklukları
• Kardiyovasküler hastalıklar, arteriyel hipertansiyon gibi
• Demans ve Alzheimer hastalığı
• Parkinson hastalığı
• Uykusuzluk
• Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)
• Kronik ağrı

Depresyon söz konusu olduğunda, 2019 yılında yapılan bir inceleme, farkındalık temelli meditasyonun 6 ay veya daha uzun süre devam edebilecek olumlu etkileri olduğunu belirtmiştir. Aynı inceleme, farkındalık temelli müdahalelerin hiçbir olumsuz etkisinin olmamasının, onları depresyon ve anksiyete bozuklukları için umut verici bir tamamlayıcı tedavi haline getirdiğini belirtmektedir.

2018 yılında yapılan bir inceleme, meditasyonun bilişsel gerileme ve algılanan streste azalmalara yol açarken yaşam kalitesi, bağlantı ve beyne kan akışını da artırdığını bulmuştur.

2017 yılında yapılan bir araştırma, farkındalık meditasyonunun, kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında kronik ağrıda küçük bir azalma ile ilişkilendirildiğini düşük kaliteli kanıtlar bulmuştur. Bu bağlantıyı güçlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Genel Olarak Neden Meditasyon Faydalıdır?

Meditasyonun sayısız faydasını destekleyen çok sayıda kanıt bulunmaktadır. Meditasyon, genel sağlık ve zihinsel/duygusal faydalar sunabilir, bunlar arasında:

• Düşük kan basıncı
• Azaltılmış stres
• Daha iyi uyku
• Geliştirilmiş duygusal düzenleme
• Artan odaklanma
• Yükseltilmiş ruh hali
• Azaltılmış saldırganlık
• Daha fazla uyumluluk
• Daha sağlıklı yaşlanma süreci
• Empati ve başkalarıyla bağlantı duygusunun artması

2017 yılında yapılan bir inceleme, Transcendental olmayan meditasyonun sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürmek için “gelecek vadeden alternatif bir yaklaşım” olabileceğini belirtmiştir. 2019 yılında yapılan bir inceleme ise, farkındalık temelli müdahalelerin, işyeri farkındalık programlarına katılan çalışanlarda stres hormonu kortizol seviyelerini azalttığını ortaya koymuştur.

Meditasyonun aynı zamanda proaktif duyguları ve davranışları teşvik ettiği, odaklanmayı ve ruh halini iyileştirdiği, saldırganlığı azalttığı ve stres zamanlarında olumlu başa çıkma stratejilerini desteklediği de gösterilmiştir. 2018 yılında yapılan bir inceleme, meditasyonun sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunabileceğini öne sürmektedir.

Meditasyon ayrıca aşağıdakiler dahil olmak üzere belirli durumların semptomlarına yardımcı olabilir:

• Depresyon ve anksiyete bozuklukları
• Kardiyovasküler hastalıklar, arteriyel hipertansiyon gibi
• Demans ve Alzheimer hastalığı
• Parkinson hastalığı
• Uykusuzluk
• Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB)
• Kronik ağrı

Depresyon söz konusu olduğunda, 2019 yılında yapılan bir inceleme, farkındalık temelli meditasyonun 6 ay veya daha uzun süre devam edebilecek olumlu etkileri olduğunu belirtmiştir. Aynı inceleme, farkındalık temelli müdahalelerin hiçbir olumsuz etkisinin olmamasının, onları depresyon ve anksiyete bozuklukları için umut verici bir tamamlayıcı tedavi haline getirdiğini belirtmektedir.

2018 yılında yapılan bir inceleme, meditasyonun bilişsel gerileme ve algılanan streste azalmalara yol açarken yaşam kalitesi, bağlantı ve beyne kan akışını da artırdığını bulmuştur.

2017 yılında yapılan bir araştırma, farkındalık meditasyonunun, kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında kronik ağrıda küçük bir azalma ile ilişkilendirildiğini düşük kaliteli kanıtlar bulmuştur. Bu bağlantıyı güçlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Meditasyon için ipuçları

Meditasyona yeni başlıyorsanız, aşağıdaki ipuçlarını takip edebilirsiniz:

• Meditasyon için düzenli olarak zaman ayırın. Meditasyon yapmak için her gün 10-15 dakika ayırmaya çalışın.
• Meditasyon yaparken sabırlı olun. Meditasyonda ustalaşmak zaman alır.
• Düşünceleriniz veya duygularınız sizi rahatsız ederse, onları yargılamadan sakince gözlemleyin ve dikkatinizi tekrar nefesinize odaklayın.
• Meditasyon yaparken rahatlayın ve eğlenin.

Meditasyon, genel sağlığınız ve refahınız için faydalı bir uygulamadır. Meditasyona yeni başlıyorsanız, Akıncı Akademiden dilediğiniz gibi size uygun online ya da fiziksel olarak atölyemizden yardım alabilirsiniz.